ALIMENTOS SUSTITUTOS (NO PROCESADOS) DE LA CARNE
La dieta vegana tiene un montón de opciones para reemplazar los nutrientes y el uso de la carne animal. Los principales se obtienen de la soja, pero los cereales y...
La dieta vegana tiene un montón de opciones para reemplazar los nutrientes y el uso de la carne animal. Los principales se obtienen de la soja, pero los cereales y legumbres son de los más importantes. Compartimos algunos, para que puedas engrosar tu cuaderno de recetas veganas y sorprendas con ideas nuevas y nutritivas en la cocina.
1. Tofu
El tofu es un derivado de la soja y es rico en proteínas y calcio. Es un elemento básico de la cocina asiática: es suave, esponjoso y (bastante) insípido. Como no tiene mucho sabor, se recomienda condimentarlo bien. Se puede cortar en dados, rallarlo en las ensaladas, rebozarlo en pan rallado, freírlo, macerarlo (con salsa de soja y/o los condimentos que más te gusten), cocinarlo al horno o armar pinchos de verduras con tofu, entre otras opciones. Es de lo más versátil que hay en las dietas veganas y es muy importante consumirlo para equilibrar los valores nutricionales.
2. Soja texturizada
La opción ideal para preparar lasañas veganas, albóndigas, pastel de papa o empanadas. Solo hay que hidratarla bien con agua durante unos minutos antes cocinar y condimentarla muy bien. Es el gran sustituto de los platos que se hacen con una base de carne picada.
- Seitán
Es la textura más parecida a la carne. El seitán es gluten de trigo procesado y es una gran fuente de proteínas. Dependiendo de cómo se lo sazone, el seitán puede ser similar al pollo, la carne de res o el cerdo. Tiene una textura densa y masticable, se puede hacer freír, estofar y hasta ¡poner en la parrilla! para sumar nuestros platos veganos en los asados.
4. Hongos
Son fuente de fibra, proteína, vitaminas y minerales. Por lo general, contienen vitaminas (como las del complejo B) y minerales como el potasio, fósforo y calcio. El champiñón, además, contiene selenio, que funciona como antioxidante que ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer.
5. Lentejas y legumbres
Se cocinan rápidamente, son económicas y muy útiles. Además de las lentejas, los garbanzos y los porotos pueden ser las estrellas de cualquier estofado o guiso vegano. Proporcionan un gran aporte de fibra y proteínas y nos pueden ayudar a crear versiones veganas de chorizo, salsa boloñesa, albóndigas, etc.
- Cereales
Arroz, avena, trigo, centeno, cebada, quinoa, maíz y el mijo… Son alimentos con variados nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, sales minerales, vitaminas y grasas) fundamentales en toda dieta vegana. Aportan una gran cantidad de energía y nutrientes, debido a su alto contenido en hierro, potasio, fósforo y calcio.
Todos estos alimentos se consiguen fácilmente en las dietéticas. Podés desplegar toda tu creatividad y jugar con cada uno de estos ingredientes como más te guste, para que sean parte de tus comidas diarias. Es importante incorporarlos para que nuestro cuerpo obtenga diferentes nutrientes y mantener, así, una dieta equilibrada. De todos modos, siempre lo recomendable es visitar a un profesional de la salud que nos ayude a armar un plan alimenticio acorde a las necesidades de nuestro cuerpo.