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Desayunos veganos | 10 mejores ideas

Para no caer siempre en las mismas opciones, compartimos 10 ideas para desayunar sano, nutritivo y ¡vegano!

1- Frutas cortadas con frutos secos

La mejor combinación para arrancar el día. La fruta es rica en agua, fibra, vitaminas y minerales. Incorporarlas por la mañana ayuda a la hidratación y a evitar el estreñimiento. Los frutos secos, por su lado, son ricos en fibras y grasas saludables, y dan una profunda sensación de saciedad.

2- Frutas cortaditas con manteca de maní 

Otra opción, para sumar sabor, es cortar las frutas de estación chiquitas y tirarles manteca de maní por arriba. Esta tiene un alto contenido de proteínas y fibra, potasio, antioxidantes y magnesio, nutrientes que sirven para la recuperación muscular y el aumento de la inmunidad.

3 – Panqueque de centeno con frutas

Fácil y rápido. Hay que mezclar harina de centeno con agua hasta que se forme una crema suave, agregar sal y esparcirla por una sartén antiadherente o con poquito aceite. Cuando se despegan fácilmente, darlos vuelta y dejar un minuto más. Sumarle frutas y ¡saborear!

4 – Carrot Cake

¿Qué lleva?

  • 1 zanahoria grande o dos chicas
  • 1 taza de harina de trigo blanca o integral
  • Media taza de aceite de girasol o maíz
  • 100 gramos de azúcar 
  • 1/2 – naranja
  • Chía 
  • 1 cucharadita de polvo de hornear 
  • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 1/2 cucharadita de jengibre en polvo 
  • ¼ cucharadita de sal

¿Cómo se hace?

Precalentar el horno a fuego medio. Mezclar en un bowl todos los ingredientes secos, rallar la cáscara de la naranja y sumarla. En otro recipiente, mezclar el aceite, la chía y el jugo de media naranja. Agregar la mezcla líquida de aceite, jugo y chía a los secos. Mezclar y agregar la zanahoria rallada finita. Poner la mezcla en una budinera aceitada previamente y hornear por unos 30 minutos.

5- Crackers de almendras, zanahoria y semillas

El paso a paso para hacer unos 15 cuadritos (¡y que duren toda la semana!) 

¿Qué lleva?

  • 1 taza y 2/3 de zanahoria rallada
  • 1 taza de almendras procesadas/mixeadas
  • 2/3 taza de semillas de zapallo
  • 2/3 taza de semillas de girasol
  • 4 cucharadas de aceite de oliva o coco 
  • 1 cucharada de manteca de maní sin endulzar.
  • 1 cucharada de salsa de soja.
  • Sal, pimentón ahumado, pimienta y cúrcuma a gusto

¿Cómo se hace?

Calentar el horno al mínimo.Mezclar todos los ingredientes revolviendo y, luego, mandar todo a una placa previamente aceitada. Esparcir con espátula para que quede chato.

Marcar la forma de las crackers cortando apenas la mezcla con un cuchillo, para que sea más fácil separarlas. Hornear a fuego mínimo 45 o 60 minutos, hasta que estén doraditas. 

6- Galletitas de lentejas y chocolate

Ideales para un desayuno rico, saludable y sin gluten.

¿Qué lleva?

  • (Para aprox. 12 galletitas)
  • 2 tazas de lentejas cocidas
  • 4 cdas cargadas harina de arroz (o la que quieras)
  • 3 cdas cargadas de cacao en polvo
  • 3 cdas de azúcar mascabo o la que quieras (ponele más si te gustan bien dulces, con esta cantidad quedan tranqui)
  • Un chorro de aceite de girasol, maíz o coco
  • Leche vegetal, cantidad necesaria 

¿Cómo se hace?

Calentar el horno a temperatura media. Mixear o procesar todos los ingredientes y agregar leche vegetal de a poco hasta que se ligue y quede consistencia de masa blandita. Darle forma con las manos o moldes. Dejar en el horno unos 15 minutos o hasta que estén doraditas.

7- Licuado

Si preferís opciones líquidas, podés armar un clásico licuado, pero todavía más nutritivo: licuá lentejas (cocidas previamente, siempre), banana , leche vegetal y ¡disfrutá! 

8- Galletas de maní sin tacc

Saludables y ¡riquísimas!

¿Qué lleva?

para 10-12 galletitas:

  • 1/2 taza de harina (yo usé harina de arroz integral, pero va la que quieras).
  • 1/2 taza de manteca de maní.
  • 1/2 taza de azúcar (la que quieras).
  • 3 cdas de agua.
  • 1 cdita de esencia de vainilla.
  • 1/2 cdita de bicarbonato de sodio o polvo de hornear.
  • Pizca de sal

¿Cómo se hace?

Prender el horno a fuego medio. Mezclar todos los ingredientes, armar bolitas del tamaño de una nuez y ponerlas en una fuente para horno. Aplastarlas con un tenedor para que queden chatitas. Hornear entre 10 y 13 minutos. Dejar enfriar unos minutos antes de consumir.

9- Panqueque de porotos y chocolate con dulce de dátiles 

¿Te imaginaste alguna vez un panqueque hecho con porotos? Probá esta versión y sumala en tus desayunos.

¿Qué lleva?

Para 2 panqueques

  • 1 taza de porotos negros remojados por 8 horas, sin cocinar
  • 2 cdas de cacao amargo en polvo
  • 2 cdas de azúcar mascabo
  • Chorrito de extracto de vainilla
  • 1/4 taza de agua
  • Chips o pedacitos de chocolate amargo, a gusto

¿Cómo se hace?

Mixear todo menos los chips de chocolate y lograr una especie de crema. Agregar los chips y revolver. Verter la mezcla en una sartén a fuego medio alto apenas aceitada y esparcir. Cuando se despega fácilmente, darlo vuelta.

Para el dulce de dátiles: abrir dátiles, sacarles el carozo y dejarlos en un bowl con agua hervida durante 20 minutos. Después, mixearlos con leche vegetal. 

10- Crema de porotos blancos con frutas

Siguiendo con los beneficios de los porotos, ¿qué tal reemplazar el típico yogur por una crema de porotos blancos? ¡Es muy fácil de hacer! Mixearlos ya cocidos con leche vegetal y sumale lo que quieras: azúcar, limón o extracto de vainilla. Podés incluir frutas y ¡comerlo a cucharadas!

*Recetas de Paz del Percio (@samuraideensaladas)

Sobre el autor

Jose Rivolta

Jose Rivolta

Mas ande otro criollo pasa Martín Fierro ha de pasar, Nada la hace recular Ni las fantasmas lo espantan; Y dende que todos cantan Yo también quiero cantar.

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